Cholesterol là một chất giống như sáp được tìm thấy trên khắp cơ thể – m.áu, tế bào, động mạch và mô.
Đây là một yếu tố cực kỳ quan trọng cần thiết để duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Nó trở thành một vấn đề khi cholesterol “xấu” (LDL, VLDL & triglyceride) vượt qua cholesterol “tốt” (HDL).
Đó là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim vì nó có thể làm tắc nghẽn thành động mạch và gây hại cho lưu lượng m.áu.
Mức cholesterol cao cũng có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường và đau khớp.
Chế độ ăn uống nghèo nàn, thiếu protein, vận động không đầy đủ, hút t.huốc l.á, thừa cân là một số nguyên nhân dẫn đến mức cholesterol cao.
Statin là một cách dễ dàng để kiểm soát những mức độ này, nhưng đây là những loại thuốc mạnh và rất khó để dừng lại.
Một giải pháp tốt hơn là thực hiện một vài thay đổi lối sống và kiểm soát lượng cholesterol của bạn một cách tự nhiên.
Hỗ trợ gan của bạn là chìa khóa để giảm mức cholesterol và nó có thể được thực hiện thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên.
Dưới đây, nhà dinh dưỡng và đầu bếp Ishti Saluja (Ấn Độ) gợi ý những loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên.
1. Nước ép cần tây, dưa chuột, gừng và bạc hà
Cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, nó giúp thanh lọc m.áu và tối ưu hóa hoạt động của gan, do đó nó làm giảm sản xuất cholesterol LDL.
Chỉ cần trộn các thành phần với một ít nước và thêm một chút muối Himalaya. Và uống nó ngay lập tức – không để nó đọng lại sau khi pha, theo Times of India.
2. Thực phẩm giàu chất xơ
Những thực phẩm giàu chất xơ.Ảnh SHUTTERSTOCK
Chất xơ giúp giữ cholesterol và ngăn cơ thể tái hấp thu vào m.áu.
Nó giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể, giữ cho độc tố tổng thể ở mức thấp.
Nguồn chất xơ tốt: Hạt chia và hạt lanh ngâm qua đêm, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng.
3. Yến mạch
Giàu chất xơ, yến mạch cũng làm tăng cảm giác no và giữ lượng đường trong m.áu ở mức kiểm soát – giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Điều này giúp kiểm soát cân nặng và do đó giúp kiểm soát mức cholesterol.
4. Protein
Tăng lượng protein của bạn cùng với vận động thể chất thích hợp (tập luyện sức mạnh, đi bộ, tập pilate, yoga) giúp tăng mức HDL, đồng thời giảm mức LDL, theo Times of India.
Điều này xảy ra khi mỗi tế bào trong cơ thể giảm hàm lượng chất béo và tăng hàm lượng protein.
Các nguồn protein sạch bao gồm: trứng, cá hồi, đậu edamame, đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, rau mầm và tôm.
5. Chất béo lành mạnh
Mức cholesterol cao không có nghĩa là bạn không thể có chất béo.
Chất béo lành mạnh là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, giúp tim luôn khỏe mạnh.
Bao gồm các loại thực phẩm như bơ, sữa trâu, cá hồi, dầu ô liu, các loại quả hạch và hạt… vào chế độ ăn uống của bạn để giữ cho tim khỏe mạnh và giảm mức LDL.
6. Chuối
Chuối chứa nhiều kali và chất xơ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Chứa nhiều kali và chất xơ, chuối giúp duy trì sự cân bằng lượng đường trong m.áu, giảm cảm giác thèm ăn và ngăn chặn cholesterol được hấp thụ từ ruột vào m.áu.
7. Nước ép cỏ lúa mì
Ăn món này khi bụng đói sẽ giúp giải độc gan, giúp loại bỏ các độc tố quá mức, bao gồm cả cholesterol xấu.
8. Sô cô la đen
Ca cao chứa flavonoid, một nhóm hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giúp kiểm soát cholesterol.
Theo các nghiên cứu, ăn các sản phẩm sô cô la đen điều độ là tốt.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều sô cô la đen có thể có hại, vì chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và đường, theo Times of India.
9. Hạn chế ăn đường và thực phẩm chế biến sẵn
Nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường. Ảnh SHUTTERSTOCK
Một lối sống tốt bao gồm loại bỏ hoặc giảm tiêu thụ đường và thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, sữa nguyên chất béo, đồ uống đóng hộp, đồ ăn nhẹ có đường…
Chúng chứa đầy chất bảo quản gây thêm áp lực lên hệ thống đào thải tự nhiên của cơ thể, khiến việc loại bỏ độc tố trở nên khó khăn hơn.
Tốt nhất bạn nên tập trung vào thực phẩm nấu tại nhà, giàu ngũ cốc, sản phẩm tươi theo mùa!
10. Nước ép cam quýt
Sử dụng trái cây họ cam quýt và nước ép của chúng hằng ngày cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mức LDL.
Điều này là do nước ép cam quýt được đóng gói chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, sự hiện diện của vitamin C giúp cắt giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể, giúp giảm lượng cholesterol, theo Times of India.
11. Các loại thực phẩm khác có thể làm giảm cholesterol
Theo truyền thống, một số loại thực phẩm được cho là có tác dụng cắt giảm chất béo bao gồm đường, nước thì là, giấm táo…
Người ta có thể tiêu thụ những thứ này sau khi ăn bữa ăn nhiều chất béo để giảm sự hấp thụ chất béo trong m.áu.
Chuyên gia: 2 loại trái cây hàng đầu để giảm cholesterol cho bạn
Kết hợp táo và lê trong thực đơn có thể giúp giảm mức cholesterol, theo một chuyên gia.
Được mệnh danh là kẻ g.iết n.gười thầm lặng, cholesterol cao có thể âm thầm tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của Anh Rob Hobson, người được trao giải Nhà tư vấn dinh dưỡng của năm trong G.iải t.hưởng Y tế Toàn cầu và Dược phẩm Y tế Tư nhân năm 2022, đã làm nổi bật cách các loại trái cây này có thể giúp làm giảm mức cholesterol, theo tờ Express.
Khi nói đến sức mạnh của những loại trái cây này, chuyên gia Hobson giải thích rằng đó là nhờ vào các hợp chất hoạt tính sinh học polyphenol và chất xơ.
Ông nói: Thành phần làm giảm cholesterol quan trọng trong táo và lê là chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan gọi là pectin. Chất này liên kết với cholesterol LDL “xấu” trong ruột và loại bỏ nó khỏi cơ thể.
Táo và lê cũng chứa các hợp chất polyphenol chống oxy hóa có tác dụng giảm cholesterol.
Lê là loại thực phẩm làm giảm cholesterol tuyệt vời. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition cũng nhắc lại những lợi ích của việc ăn táo đối với sức khỏe tim mạch.
Hai quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn đ.ánh tan cholesterol
Một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn không đến bác sĩ nhưng 2 quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn đ.ánh tan cholesterol, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health.
Táo chứa polyphenol và chất xơ, cả hai đều có thể giúp giảm mức cholesterol.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng lượng chất xơ – kể chất xơ không hòa tan và pectin chứa trong 2 quả táo cỡ vừa có thể làm giảm 10% mức cholesterol và tăng cholesterol “tốt” HDL lên khoảng 10%.
Trong các nghiên cứu trên người, tiêu thụ 2 – 3 quả táo cỡ trung bình giúp giảm tổng mức cholesterol từ 5 – 13%, giảm mức cholesterol “xấu” LDL ít nhất 7% và tăng mức cholesterol “tốt” HDL lên đến 12%, theo Verywell Health.
Một số nghiên cứu cho thấy polyphenol chứa trong táo cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa LDL, có thể góp phần hình thành xơ vữa động mạch, theo Verywell Health.
Hai quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn đ.ánh tan cholesterol. Ảnh SHUTTERSTOCK
Lê có hàm lượng pectin còn cao hơn táo
Loại trái cây này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan đặc biệt tốt, bao gồm cả pectin.
Và mặc dù hàm lượng pectin trong táo đã cao, lê thực sự có hàm lượng pectin cao hơn. Vì điều này, lê trở thành loại thực phẩm làm giảm cholesterol tuyệt vời.
Lê cũng là một trong những loại trái cây có hàm lượng lignin cao nhất, một loại chất xơ không hòa tan giúp vận chuyển cholesterol ra khỏi cơ thể.
Lignan giữ cholesterol ở lại ruột trước khi nó có thể được hấp thụ vào m.áu. Vì lignan không thể đi qua thành ruột, nó sẽ đi theo phân và bị đào thải, mang theo cholesterol.
Chất xơ không hòa tan trong lê cũng giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư đại tràng.
Một quả lê có khoảng 5,5 gram chất xơ. Tuy nhiên, hầu hết chất xơ trong quả lê được chứa trong vỏ.
Vì vậy, cố gắng đừng gọt vỏ táo và lê để giữ lại toàn bộ lợi ích của nó, nhưng nhớ rửa thật sạch.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người mắc hội chứng chuyển hóa ăn 2 quả lê mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm huyết áp và huyết áp tâm thu, theo trang tin y khoa Medical News Today.
