Nhiều người cho rằng chế độ ăn chay vừa đơn điệu lại dễ gây thiếu chất nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn chay lại có t.uổi thọ trung bình cao hơn so với số còn lại.
Chúng thường gặp nhiều vấn đề về sức khỏe từ lúc trẻ đến khi về già. Tuy vậy, dường như những người sống tại các khu vực “ Blue Zones” đã tránh được tình trạng trên.
Vậy bí quyết của họ là gì? Một thực đơn như thế nào mới có thể giúp mọi người sống vui sống khỏe khi về già?
Công trình “Blue Zones” được phát triển bởi Dan Buettner – Ủy viên của National Geographic và là tác giả nhiều sách bán chạy nhất của Thời báo New York, nhằm phản ánh lối sống cũng như môi trường của những người sống lâu nhất trên thế giới.
Các khu vực được đ.ánh dấu là Blue Zone bao gồm Ikaria (Hy Lạp), Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Loma Linda (California) và Nicoya (Costa Rica).
Những người sống trong khu vực này thường có t.uổi thọ cao nhất và ít gặp các vấn đề về tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì. Chính vì thế, chế độ ăn lành mạnh được xem là chìa khóa kéo dài t.uổi thọ cho họ.
Dưới đây là những bí quyết trong chế độ ăn từ những người có t.uổi thọ hơn 100 t.uổi mà bạn có thể tham khảo để áp dụng cho thực đơn của mỳnh.
Ăn chay
Nhiều người cho rằng chế độ ăn chay vừa đơn điệu lại dễ gây thiếu chất. Tuy nhiên một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn chay lại có t.uổi thọ trung bình cao hơn so với số còn lại.
Chế độ ăn chay lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ khoảng 21% chất đạm, 77% hợp chất carbohydrate và chỉ một lượng ít chất béo ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp cao, ung thư.
Đặc biệt, bạn không cần phải áp dụng chế độ ăn thuần chay mà có thể linh hoạt chọn giữa các chế độ ăn chay khác nhau như chế độ ăn chay lacto, chế độ ăn chay ovo hoặc chế độ ăn chay bán phần.
Hạn chế đồ ngọt
Tuy các thực phẩm chứa nhiều đường sẽ kích thích vị giác và khiến bạn phấn chấn hơn. Nhưng nếu liên tục sử dụng một lượng đường quá nhiều trong bữa ăn hàng ngày, việc này không chỉ thúc đẩy quá trình lão hóa, gây ra béo phì mà còn khiến trí nhớ suy giảm.
Tuy nhiên nếu bạn phải sử dụng đường trong chế biến thì nên sử dụng đường cát, đường nâu, mật ong thay vì đường tinh luyện. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi thói quen ăn kẹo, bánh ngọt, bánh quy khi đói bằng cách chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Việc bổ sung các loại hạt vào bữa ăn trong món salad, sữa chua hoặc thưởng thức như một món ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và làn da tươi trẻ.
Uống nhiều nước
Thay vì dùng nước uống có gas và các thức uống có chứa cồn gây nguy hại đến các cơ quan nội tạng đặc biệt là dạ dày, bạn được khuyên nên sử dụng cà phê, trà, nước lọc hay rượu vang. Nước không chỉ giúp bạn giải toả cơn khát, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giải độc cơ thể mà còn ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn mạch m.áu.
Bên cạnh đó, uống trà xanh Nhật Bản còn giúp cơ thể gia tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo cũng như chống lại những tác động tiêu cực của bức xạ tia cực tím, vì trong thưc có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Sử dụng bánh mỳ nguyên cám
So với bánh mỳ trắng làm từ lúa mỳ đã qua xử lý và xay xát mà chúng ta sử dụng từ trước tới nay, bánh mỳ nguyên cám làm từ hạt lúa mỳ chưa qua xay xát và xử lý nhiều. Chính vì thế nên bột mỳ nguyên cám vẫn còn chứa cả các phần thô của hạt lúa mỳ với rất nhiều chất xơ, dinh dưỡng và khoáng chất.
Dó đó, cùng một lượng bột như nhau hàm lượng các loại vitamin B, chất xơ, sắt, canxi trong bột mỳ nguyên cám nhiều hơn gấp đôi so với bột mỳ trắng. Sử dụng sản phẩm từ bột mỳ nguyên cám sẽ không khiến bạn lo lắng về sức khỏe và việc tăng cân mà vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Ăn cá mỗi ngày
Cá là loại thực phẩm rất bổ dưỡng chứa nhiều omega-3 giúp giảm nguy cơ xuất hiện các mảng xơ vữa, hạ huyết áp và giảm tỷ lệ đột tử. Trong chế độ ăn uống thường ngày của những người sống thọ ở Nhật Bản thường xuyên có cá.
Trong hầu hết các trường hợp, ăn loại cá sinh trưởng bằng tảo biển có chất lượng tốt nhất, vì chúng ít tiếp xúc với thủy ngân nồng độ cao và các hóa chất độc hại khác.
Hạn chế thực phẩm chứa chất phụ gia và chất bảo quản
Tuy các chất phụ gia và chất bảo quản có thể giúp chúng ta bảo quản thực phẩm khỏi bị hư hỏng hay cải thiện hương vị và phần nhìn của món ăn. Nhưng việc sử dụng chất phụ gia và chất bảo quản ở một hàm lượng cao thường xuyên có thể khiến cơ thể bạn xuất hiện những biểu hiện bệnh lý làm thay đổi sự trao đổi chất trong cơ thể gây ra ung thư và rối loạn gene di truyền.
Chính vì thế, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm sản xuất công nghiệp như nước ngọt, đồ hộp hoặc các thực phẩm đông lạnh bán ở các siêu thị. Thay vào đó, bạn nên mua sản phẩm tươi sống hoặc tự làm thực phẩm lên men tự nhiên ngay tại nhà như đậu hũ, cải muối chua…/.
Những thói quen ăn trái cây khiến mất sạch chất lại còn rước ung thư, ký sinh trùng
Trái cây giàu dinh dưỡng và dễ ăn nên được nhiều người thích nhưng nếu ăn không đúng cách có thể gây tổn hại tới sức khỏe.
Trái cây tươi thường là món yêu thích của mọi người. Chúng chứa nhiều loại vitamin và chất xơ, bất cứ ai muốn giữ gìn sức khỏe đều không thể bỏ qua việc ăn trái cây.
Mặc dù trái cây bổ dưỡng nhưng nếu không biết cách ăn có thể phản tác dụng, dưới đây là những thói quen ăn trái cây sai lầm mà nhiều người hay mắc nhất.
1. Sử dụng trái cây như một thực phẩm chính
Một số người khi giảm cân sử dụng trái cây và rau thay thực phẩm chủ yếu, đây là một sai lầm. Trái cây chỉ có một thành phần dinh dưỡng duy nhất là nước, có một lượng nhỏ vitamin và nguyên tố vi lượng, hầu như không có chất đạm và chất béo.
Vì vậy, nếu ăn trái cây lâu dài như một thực phẩm chính sẽ dẫn đến thiếu protein, nhiều chất chuyển hóa và enzym không thể tổng hợp được, khi đó nhiều bệnh tật sẽ đến với bạn hơn. Ăn nhiều trái cây nếu không cẩn thận sẽ phản tác dụng giảm cân.
2. Ăn trái cây không gọt vỏ
Ngày nay, hầu hết các loại trái cây đều được phun thuốc trừ sâu để loại bỏ sâu bọ nên nếu muốn ăn trái cây thoải mái thì tốt nhất nên gọt sạch vỏ trước khi ăn. Dù vậy, một số loại trái cây ăn vỏ sẽ tốt hơn nhưng bạn phải đảm bảo chúng an toàn và rửa sạch sẽ.
3. Ăn nhiều trái cây có tính nóng
Các loại trái cây có tính ấm bao gồm: vải, anh đào, nhãn, sầu riêng,… sinh ra nhiều calo, cần lưu ý không nên tham ăn các loại trái cây nà. Ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết, ngoài ra sẽ bị đầy bụng, tiêu chảy. Điều tốt nhất là bạn phải hiểu được tính chất nóng và mát của các loại trái cây khác nhau trước, và biết loại trái cây nào có thể ăn được nhiều hơn và loại trái cây nào nên hạn chế.
4. Gọt và bổ trái cây bằng dao làm bếp
Dụng cụ thái thịt và gọt trái cây nên được sử dụng riêng biệt. Bởi vì dao thái thịt có thể mang một số ký sinh trùng và vi khuẩn nên nếu dùng dao thái thịt để gọt hoa quả sẽ dễ làm ô nhiễm trái cây. Vì vậy tốt nhất bạn nên có một con dao gọt trái cây chuyên dụng.
5. Mọi loại hoa quả đều cho vào tủ lạnh
Nếu chúng ta mua quá nhiều trái cây và không thể ăn hết trong một thời gian, chúng ta sẽ để vào tủ lạnh trong vài ngày. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng có thể để trong tủ lạnh. Chẳng hạn như chuối là loại quả cần được bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, thay vì lưu trữ trong tủ lạnh. Vì chúng là một loại trái cây nhiệt đới nên phù hợp với khí hậu ấm hơn môi trường do tủ lạnh cung cấp. Khi để trong tủ lạnh với nhiệt độ 5 độ C, chuối dễ bị thâm đen, hư thối, biến chất, phát tán mùi và giảm các thành phần dinh dưỡng.
6. Mua trái cây đã gọt, bổ sẵn
Nhiều người vì lười thường mua trái cây đã gọt, bổ sẵn vào túi nilong mang về ăn nhưng thực tế, vitamin C của trái cây dễ bị oxy hóa nhất trong không khí, giá trị dinh dưỡng giảm đi rất nhiều, sinh sôi nhiều vi khuẩn nếu được gọt vỏ và để bên ngoài quá lâu.
7. Ăn trái cây thối, hỏng
Nhiều người vì tiếc nên khi thấy trái cây bị thối hỏng sẽ chỉ cắt bỏ phần hỏng và ăn tiếp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy dù gọt bỏ phần trái cây thối thì vùng còn lại cũng có thể đã bị nhiễm khuẩn, các vi sinh vật phát triển sinh ra nhiều độc tố gây hại cho cơ thể nếu ăn phải.
Một khi trái cây bị hỏng thối thì các loại vi sinh vật sẽ không ngừng sinh sôi phát triển sinh ra vô số chất độc. Những chất độc ấy nhanh chóng thẩm thấu vào phần chưa hư thối thông qua nước dịch của trái cây, sau đó lan rộng khiến cho phần không bị thối cũng chứa vi sinh vật. Ăn phải nấm mốc trong trái cây hư thối, bạn dễ bị chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn, sình bụng, khó chịu, nghiêm trọng hơn sẽ co giật, hôn mê, tính mạng nguy cấp.
8. Ăn hoa quả thay bữa sáng
Nhiều người ăn trái cây vào buổi sáng khi bụng rỗng và thậm chí thay thế luôn bữa sáng. Tuy nhiên, dạ dày của mọi người đã trở nên đói sau khi tiêu hóa qua đêm, nếu bạn vô tình ăn một số loại trái cây khó tiêu như cam, bưởi và các loại trái cây chua khác, nó sẽ gây ra rất nhiều kích ứng cho dạ dày. Vì vậy, sau khi thức dậy nếu muốn ăn trái cây buổi sáng nên ăn kèm với các món khác như bánh mì, yến mạch,…
9. Ăn hoa quả nhiều nước trước khi đi ngủ
Một điều khác là cố gắng tránh ăn một số loại trái cây nhiều nước như dưa hấu trước khi đi ngủ, hoặc các loại trái cây dễ gây kích thích hơn như chanh. Điều này sẽ gây ra gánh nặng nhất định cho dạ dày của chúng ta và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể chọn một số loại trái cây hỗ trợ giấc ngủ như nhãn, vừa giúp ngủ ngon, vừa làm dịu thần kinh, vừa cải thiện chất lượng giấc ngủ.
