Cách dễ dàng nhất để giảm mức cholesterol là cắt bỏ các thực phẩm, đồ uống có đường và ăn nhiều trái cây, rau quả.
Mức độ cao của cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), đặc biệt khi lượng LDL này tăng nhiều trong m.áu dẫn đến sự dễ dàng lắng đọng ở thành mạch m.áu (đặc biệt ở tim và ở não) và gây nên mảng xơ vữa động mạch.
Thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị, tiêu thụ chất xơ hòa tan và nạp chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm những nguy cơ này.
Tránh các thành phần làm tăng cholesterol LDL, như chất béo chuyển hóa và đường bổ sung, để giữ cholesterol ở mức lành mạnh.
Giảm lượng đường bổ sung
Cách dễ nhất để giảm cholesterol là cắt bỏ các loại carbohydrate tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc có đường và kẹo. Bên cạnh đó, ngừng uống soda, đồ uống trái cây có chứa HFCS cao và trà ngọt. Bởi vì, những thực phẩm và đồ uống có đường sẽ làm tăng cholesterol.
Nên cắt bỏ các loại đồ uống có đường. Ảnh: NHẬT LINH
Thêm vào đó, cắt giảm lượng đường bổ sung có thể giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong m.áu tốt hơn. Mặt khác, chế độ ăn uống nhiều đường ảnh hưởng đến số lượng lipid trong cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng, khi mọi người tiêu thụ đường, HDL ( cholesterol “tốt”) của họ giảm xuống và chất béo trung tính (chất béo trong m.áu có liên quan đến bệnh tim mạch) tăng lên. HDL thấp và chất béo trung tính cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, theo Eat This, Not That.
Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được coi là loại chất béo tồi tệ nhất đối với tim vì nó làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”).
Trong khi một số chất béo chuyển hóa đến từ các nguồn tự nhiên, thì một số chất béo chuyển hóa được tạo ra từ quá trình hydro hóa thông qua quá trình công nghiệp và được tìm thấy trong bơ thực vật, bánh quy đóng hộp, bánh quy giòn và các loại bánh nướng khác.
Bởi vì chúng không tốt cho sức khỏe, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã giảm đáng kể lượng chất béo chuyển hóa cho phép trong thực phẩm đóng gói. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn nhìn thấy “0 chất béo chuyển hóa” in trên nhãn thông tin dinh dưỡng (hoặc “dầu thực vật hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần) thì có thể có một lượng nhỏ cho phép trong mỗi khẩu phần, có thể tăng lên nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm này.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh
Theo Mayo Clinic, ăn nhiều chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, có thể làm tăng cholesterol, cả HDL tốt và LDL xấu, đồng thời làm tăng tình trạng viêm nhiễm.
National Cholesterol Education Program (NCEP) khuyến cáo, người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 7% tổng lượng calo trong hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày, mặc dù các nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào giữa chất béo và bệnh tim.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người cắt giảm chất béo bão hòa, họ có xu hướng thay thế nó bằng carbohydrate tinh chế và khi điều đó xảy ra thì bệnh tim sẽ không giảm.
Ăn các loại hạt có thể giúp cân bằng mức cholesterol. Ảnh: NHẬT LINH
Tiến sĩ Mohr, nhà dinh dưỡng học và sinh học tại công ty Mohr Results, Hoa Kỳ cho biết, “Chìa khóa là thay thế chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt cải, quả hạch, các loại hạt, quả bơ.”
Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng tuân theo chế độ ăn ít chất béo bão hòa, giàu trái cây, rau và dầu ô liu có liên quan đến việc giảm đáng kể bệnh tim mạch vành, đột quỵ và bệnh tim mạch tổng thể.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ thường được biết đến là giúp giảm cholesterol. Chất xơ hòa tan trực tiếp làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL) của bạn. Bạn nhận được nó từ bột yến mạch, đậu, lúa mạch, cải Brussels, hạt lanh, táo và lê.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không phải là cách dễ nhất để cải thiện cholesterol, nhưng nó có hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu trong 30 phút giúp tăng nhịp tim, có thể làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Tập thể dục dường như có tác động lớn hơn đến HDL cholesterol, có thể loại bỏ LDL gây tắc nghẽn động mạch, theo Eat This, Not That .
Giải oan cho việc chất béo khiến phụ nữ tăng cân
Nhiều phụ nữ lo ngại ăn các thực phẩm chứa chất béo sẽ khiến họ tăng cân và kiêng toàn bộ dầu, mỡ, thậm chí để tâm lý bị ảnh hưởng trong các bữa ăn ngày Tết.
Mặc dù chất béo chứa nhiều calo nhất (9 calo/g) trong 3 nguyên tố đa lượng chính bên cạnh tinh bột và đạm, nó đóng vai trò rất quan trọng khi giúp chúng ta duy trì các chức năng cơ thể. Đặc biệt, chất béo còn góp phần tạo nên sự hấp dẫn ở vẻ bề ngoài cho phái nữ.
Huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) nhận định: “Chất béo là yếu tố then chốt giúp các bạn nữ duy trì vẻ đẹp từ trong ra ngoài”.
Nguyên nhân là nhu cầu sử dụng và tích trữ chất béo của phụ nữ luôn nhiều hơn nam giới, trong điều kiện cùng chiều cao, cân nặng. Nó ảnh hưởng trực tiếp hệ nội tiết và sức khỏe tim mạch của chúng ta.
Theo nghiên cứu tại Australia năm 1987, chế độ ăn giàu chất béo giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone s.inh d.ục nữ (estrogen) và nam (testosterone). Việc ăn quá ít chất béo khiến phụ nữ giảm tiết estrogen, gây rối loạn nội tiết và gián tiếp ảnh hưởng khả năng sinh sản.
Chất béo mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ thay vì chỉ gây tăng cân như nhiều người nghĩ. Ảnh: Medical News Today.
Đặc biệt, Thế Anh cho hay: “Cơ thể phụ nữ có khả năng đốt mỡ nhiều hơn tinh bột và đạm khi tập luyện cùng cường độ với nam giới. Nói đơn giản, phụ nữ có xu hướng sử dụng chất béo làm năng lượng nhiều hơn 2 chất còn lại”.
Ngay cả khi ăn nhiều tinh bột, khả năng dự trữ đường trong cơ thể phụ nữ cũng khá thấp. Trong khi đó, nhu cầu tiêu thụ đạm của nữ giới cũng thấp hơn 10% so với đàn ông. Do đó, chất béo là nguồn năng lượng chính của cơ thể phụ nữ.
Theo huấn luyện viên này, nhiều nghiên cứu từng chỉ ra tỷ lệ mỡ dưới 18% hoặc nhiều hơn 50% gây ức chế và khó khăn trong quá trình rụng trứng định kỳ hàng tháng của phụ nữ.
Về ngoại hình, mô ngực của phụ nữ được cấu tạo phần lớn bởi mô mỡ. Do đo, việc bổ sung chất béo giúp phái nữ duy trì kích thước vòng một. Đồng thời, sự tích mỡ dưới da cũng giúp nữ giới có nét mềm mại và hấp dẫn nhất định.
“Một tác dụng nhiều phụ nữ không nghĩ tới khi kiêng dầu, mỡ là chế độ ăn giàu chất béo giúp ta cảm thấy no hơn nam giới với cùng lượng ăn. Tác dụng này giúp phụ nữ tránh ăn vặt những thực phẩm khác có hại tới sức khỏe cũng như vóc dáng”, Thế Anh giải thích.
Tuy nhiên, để đảm bảo các lợi ích trên, huấn luyện viên này khuyên mọi người cần cân đối 2 loại chất béo gồm không bão hòa (unsaturated fat) và bão hòa (saturated fat), đặc biệt tránh chất béo chuyển hóa (trans-fat).
Cụ thể, chất béo không bão hòa gồm: dầu oliu, quả bơ, hạnh nhân và các loại hạt, cá hồi, trứng, dầu dừa, đậu nành… Trong khi đó, chất béo bão hòa gồm: thịt đỏ, phô mai và các chế phẩm từ sữa…
Tuy nhiên, cơ thể có thể tự tổng hợp chất béo bão hòa. Do đó, việc nạp thêm từ thực phẩm bên ngoài cần có tính toán. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chúng ta chỉ nên nạp vào khoảng 10% chất béo bão hòa trong tổng năng lượng mỗi ngày.
Đáng chú ý, chất béo chuyển hóa (trans-fat) có nhiều trong đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà, quẩy rán… Đó là những thực phẩm được rán trong dầu ăn đã qua sử dụng nhiều lần. Theo Thế Anh, đây là loại chất béo hình thành trong quá trình hydro hóa dầu ăn rất có hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Do đó, trong quá trình ăn uống, đặc biệt là dịp Tết Nguyên đán, chúng ta không nên kiêng hoàn toàn chất béo và cho nó là thủ phạm gây tăng cân. Huấn luyện viên Thế Anh khuyên việc cần làm là chú trọng việc cân bằng các loại chất béo tốt và đảm bảo lượng ăn vừa phải, qua đó tránh tăng cân nhưng vẫn giữ sức khỏe tốt.
