Bữa sáng có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên trước khi ăn sáng bạn nên đảm bảo thực hiện đủ 4 việc này.
Phụ nữ ở mọi lứa t.uổi đều phải công nhận rằng giảm cân là một thách thức cực kỳ lớn. Trong cuộc đời của chúng ta có 5 thời điểm dễ tăng cân nhất, đó là giai đoạn t.uổi dậy thì (8-12 t.uổi); Thời điểm mới ra trường, đi làm; Kết hôn và sinh con; Sau t.uổi 35 và thời kỳ mãn kinh… Qua mỗi mốc thời gian này, cơ thể và thói quen sinh hoạt của phụ nữ ít nhiều đã thay đổi vì vậy nó khiến chị em bị tích mỡ và tăng cân nhanh nhất.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Lewis: Phụ nữ dễ tăng cân nhưng ngược lại cũng dễ điều chỉnh ngoại hình khi thay đổi thói quen sống. Nhiều người lựa chọn cách giảm cân là nhịn ăn xong thực tế điều này chỉ khiến họ tăng cảm giác thèm ăn trong bữa kế tiếp mà thôi.
Theo chuyên gia, buổi sáng là một trong những thời điểm quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Bởi lẽ một bữa sáng lành mạnh sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn để đáp ứng những bữa ăn eat-clean trong ngày mà không lo bị đuối sức.
Bữa sáng có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên trước khi ăn sáng bạn nên đảm bảo thực hiện đủ 4 việc này.
4 việc làm trước khi ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
1. Uống 300ml nước ấm trước khi ăn sáng
Ilana Muhlstein, chuyên gia dinh dưỡng của Explore Cuisine, cho biết dạ dày của chúng ta có thể chứa khoảng một lít chất lỏng và thức ăn. Bằng cách uống 300ml nước ấm trước bữa ăn sáng, bạn có thể cảm thấy no hơn, tránh ăn quá nhiều trong bữa ăn.
Ngoài ra, việc uống nước trước bữa ăn cũng sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, từ đó hệ tiêu hóa sẽ xử lý thực phẩm một cách trơn tru và nhanh chóng, hạn chế nguy cơ tích mỡ.
Bạn nên uống nước trước khi ăn để giảm cân.
2. Đ.ánh răng, uống trà bạc hà
Chuyên giaLiz Weinandy trả lời trên tờ Prevention cho biết: Nhấm nháp một tách trà bạc hà, uống một chút tinh dầu bạc hà hoặc thậm chí đ.ánh răng có thể giúp bạn giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Đã có nghiên cứu chứng mình rằng mùi hương thơm nồng của bạc hà làm cho nó trở thành một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Tuy nhiên, bạn nên tránh nhai kẹo cao su bạc hà, vì nhai kẹo cao su có thể kích thích cảm giác đói bằng cách giải phóng amylase (loại enzym tiêu hóa trong miệng của chúng ta).
3. Lên kế hoạch về thực đơn ăn sáng
Trước khi quyết định ăn sáng, còn gì lý tưởng hơn việc tự mình xây dựng kế hoạch để kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn không có kế hoạch trước, bạn dễ dàng ngồi vào bàn ăn và ăn tất cả mọi thứ mình trông thấy trên bàn, trên tủ lạnh. Các thực phẩm ít calo như khoai lang, yến mạch, trứng luộc… nên xuất hiện đều đặn trong thực đơn ăn sáng của bạn.
4. Nhâm nhi 1 quả táo
Libby Mills, giám đốc tại Trung tâm giảm cân MacDonald cho biết, ăn một quả táo cỡ trung bình khoảng 15 phút trước bữa ăn sáng có thể giảm lượng calo tiêu thụ xuống 15%. Sự hiện diện của chất chống oxy hóa và pectin trong táo tươi chính là yếu tố giúp cho trọng lượng cơ thể của bạn luôn ở mức kiểm soát, ổn định. Polyphenol trong táo cũng giúp điều hòa sự chuyển hóa chất béo nên bạn sẽ không phải lo đến nguy cơ tăng cân.
Nếu muốn giảm cân, thực đơn ăn sáng nên có món gì?
1. Bột yến mạch
Bột yến mạch có chứa một loại chất xơ đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ này mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm lượng cholesterol, giúp bạn no lâu và tránh tăng cân.
2. Phô mai tươi
Phô mai tươi giàu protein, có khả năng làm tăng sự trao đổi chất, tạo ra cảm giác no và làm giảm “hormone đói” ghrelin. Phô mai tươi nguyên chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể giúp giảm cân.
3. Các loại hoa quả
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, chất xơ, kali và lượng calo tương đối thấp. Một đĩa hoa quả cắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy thuộc vào từng loại.
4. Các loại hạt
Các loại hạt đều ngon lành và bổ dưỡng, chúng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng làm no bụng và ngăn ngừa tăng cân. Ngoài giúp giảm cân, chúng còn có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm sức đề kháng insulin và giảm viêm nhiễm.
5. Trứng luộc
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn trứng luộc vào bữa sáng làm tăng cảm giác no bụng, giảm lượng calo hấp thụ, duy trì lượng đường và giúp ổn định lượng insulin. Đặc biệt, trong lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthing – đây là những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Mùa đông muốn khỏe và xuống cân, phụ nữ đừng ngại thử 5 cách này, vừa khỏe thân lại chẳng cần ăn kiêng
Mùa đông hầu như ai cũng lười tập luyện. Nếu muốn tránh tình trạng tăng cân không phanh, chị em nên học ngay 5 thói quen này.
Hễ cứ lạnh một chút thì chắc ai cũng trở nên lười và muốn ở nhà nhiều hơn. Đặc biệt mùa đông cũng là lúc chúng ta ăn nhiều nhất, đặc biệt là các món đầy dầu mỡ và cay nóng như thịt nướng, lẩu nóng… nên dễ béo lên trông thấy. Một nghiên cứu từ trường Đại học Cornell (Mỹ) chỉ ra rằng, cân nặng phụ nữ thường tăng cao từ tháng 10 và lên đến đỉnh điểm vào những ngày Tết.
Đa phần chị em sau mùa đông đều ra sức tập luyện để giảm bớt vài ký đã tăng do ăn nhiều. Thậm chí nhiều người còn mất đến vài tháng để lấy lại cân nặng như trước. Thế nên nếu muốn ngăn chặn tình trạng béo phì trong mùa đông, bạn nên duy trì 5 thói quen sau để vừa khỏe mạnh lại còn giảm cân mà không phải ăn kiêng:
1. Uống nước ấm
Khi nói đến chuyện giữ sức khỏe và giảm cân thì không thể không nhắc đến việc bổ sung đủ nước. Hầu như mùa đông ai cũng ít uống nước, dẫn đến việc làm tăng cơn thèm ăn và giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Chưa kể khi thiếu nước thì làn da còn bị khô, tăng sinh mụn gây ảnh hưởng đến nhan sắc.
Trời lạnh mà có một cốc nước ấm uống thì còn gì bằng, vừa ấm người lại còn giảm cân nhanh nữa.
Lúc này, việc đầu tiên cần phải làm để giảm cân an toàn chính là uống nước ấm mỗi ngày. Không chỉ giúp cơ thể giữ nhiệt độ, uống nước ấm còn kích thích lưu thông m.áu và phá vỡ chất béo tích tụ ở bụng. Hơn thế nữa, nó là cách tốt nhất để giảm thiểu việc uống cà phê vô độ trong mùa đông.
Nếu có thời gian rảnh, chị em hãy pha nước ấm chung với một ít nước cốt chanh, một ít gừng hoặc mật ong là có ngay thức uống tuyệt vời. Hãy cố gắng uống đủ 2 lít hàng ngày, dù cơ thể không “lên tiếng” khát nước đi nữa.
2. Tập luyện nhẹ trong nhà
Trời lạnh thì nằm cuộn mình trong chăn xem phim có lẽ là sự lựa chọn của nhiều người. Tuy nhiên đây lại là hành động khiến bạn tăng cân nhiều hơn, nhất là nếu có ăn vặt kèm theo. Càng nuông chiều bản thân thế này thì động lực tập thể dục cũng mất dần, khiến cân nặng bạn tăng không phanh sau đó.
Vậy nên thay vì nằm ườn trên giường thì hãy đứng dậy vận động trong nhà. Những bài tập nhẹ như nhảy dây, đi bộ hay leo cầu thang nhiều lần cũng rất tốt để đốt cháy calo mà không phải đến phòng gym. Bạn cũng có thể làm việc nhà hoặc những gì mình yêu thích, miễn là có vận động chứ đừng ngồi không.
3. Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì bữa lớn
Nhiều nghiên cứu đã từng chứng minh rằng, ăn nhiều bữa nhỏ chia đều trong ngày sẽ tốt hơn thay vì ăn bữa lớn. Nó khiến bạn giảm được cảm giác đói và ăn ít hơn vào các bữa tiếp theo. Một khảo sát của Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng trên 2700 người còn cho thấy, những người ăn trên 6 bữa nhỏ/ngày sẽ tiêu thụ ít calo hơn, có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh và có chỉ số BMI thấp.
Ăn nhiều bữa nhỏ là cách dễ làm nhất để ngăn chặn cơn thèm ăn vặt thường thấy của hội chị em.
Mùa đông là lúc mà cơ thể ít vận động nên cũng dễ tăng cảm giác thèm ăn. Chính vì vậy, chị em hãy chia ra ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính như thường. Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn mà nên ăn như thế nào cho phù hợp.
4. Chăm ăn trái cây và rau củ
Trời càng lạnh thì mọi người đều bị hấp dẫn bởi các món chiên dầu, đồ nướng hay thực phẩm chế biến sẵn. Thay vì ăn các món gây béo đó, bạn hãy tăng cường ăn trái cây và rau củ để tạo cảm giác no lâu.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Clare McKindley tại Trung tâm y tế Ronald Reagan (Mỹ), ăn nhiều trái cây có múi hay bắp cải sẽ bổ sung nhiều vitamin và cấp ẩm cho da trong mùa đông. Lúc nào đói hay thèm ăn vặt, bạn nên trộn sữa chua với trái cây để vừa tăng hương vị mà lợi ích còn nhân lên nhiều lần.
5. Ra ngoài trời thường xuyên
Tuy vẫn tập thể dục trong nhà nhưng hầu như mọi người đều “né” các hoạt động ngoài trời vì quá lạnh. Nếu muốn giảm cân thì thay vì làm biếng nằm xem TV, bạn hãy siêng ra ngoài tản bộ hoặc dắt chó đi dạo. Chỉ cần có vận động động thì ít nhiều gì quá trình trao đổi chất cũng diễn ra suôn sẻ hơn, nhờ vậy mà lượng calo dư thừa vẫn được đốt cháy như thường.
Mùa đông cần làm gì để bảo vệ sức khỏe và giảm cân nhanh?
Mùa đông là thời điểm bạn dễ có nguy cơ mắc cácbệnh do vi khuẩn và virus tấn công như cảm cúm, ho, cảm lạnh… Để tăng cường sức đề kháng chống lại các bệnh truyền nhiễm thường gặp và giữ gìn sức khỏe trong ngày đông, chị em hãy tham khảo thêm những việc sau để làm hàng ngày nhé:
– Bổ sung nhiều thực phẩm chứa sắt và canxi – 2 loại dưỡng chất phụ nữ thường thiếu để nuôi dưỡng cơ thể.
– Giữ ấm cho cơ thể bằng cách mặc đủ ấm, đi tất và giày cao cổ, khoác thêm khăn len nếu cần.
– Ngâm chân bằng nước ấm mỗi đêm để phòng bệnh, trị chứng lạnh chân tay.
– Ăn các món nóng, hạn chế uống đồ lạnh và đồ có cồn.
– Tập thể dục thường xuyên để tăng cường miễn dịch tự nhiên nhất.
