Nhóm nghiên cứu thuộc Trung tâm y học phân tử Max Delbrck (Berlin, Đức) đã tiến hành phân tích chế độ ăn kiêng của 71 tình nguyện viên mắc hội chứng chuyển hóa và huyết áp cao trong 3 tháng.
Một phần ăn theo chế độ ăn DASH – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Cụ thể, những người tham gia sẽ thực hiện chế độ ăn chuyên biệt có tên DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, được khuyến nghị bởi Viện Tim, Phổi và M.áu quốc gia Mỹ giúp ngăn ngừa, kiểm soát tăng huyết áp), một nửa trong số đó sẽ nhịn hoàn toàn thức ăn rắn ( ngũ cốc, rau, trái cây…) trong vòng 5 ngày trước khi tiến hành ăn kiêng.
Theo đó, nhóm nghiên cứu phát hiện trong khi toàn bộ người tham gia đều được hưởng lợi từ chế độ ăn DASH thì nhóm thực hiện nhịn ăn trước đó có kết quả tích cực hơn về khối lượng cơ thể và huyết áp. Hơn nữa, những tác động tích cực này còn kéo dài 3 tháng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.
Chuyên gia Andras Maifeld, thành viên nhóm nghiên cứu, cho biết chế độ ăn uống lành mạnh như DASH sẽ có tác động tích cực đến huyết áp, nhất là khi kết hợp với kế hoạch nhịn ăn hợp lý. Tuy nhiên, chuyên gia này cũng khuyến cáo việc nhịn ăn không dành cho tất cả mọi người, do đó cần tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Nghiên cứu vừa được công bố trên tập san Nature Communications.
Hiểu đúng về DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp
DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn DASH khuyến khích giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.
Vì chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của bệnh, các nhà khoa học đã thiết kế ra một chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp. Cụ thể là chế độ ăn kiêng DASH, giúp chồng lại căn bệnh cao huyết áp cũng như giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch của mọi người.
1. DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp là gì?
DASH là tên gọi viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, đây là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp hoặc phòng ngừa căn bệnh này vô cùng hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Chế độ ăn này được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn nhiều ở nhóm người ăn chủ yếu là thực vật; chẳng hạn như những người ăn chay.
DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp được nhiều người áp dụng – Ảnh: healsens
Đó là lí do tại sao chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh tầm quan trọng của trái cây, rau quả, thịt nạc, cá và các loại đậu. Chế độ ăn này khuyên người bệnh hạn chế thịt đỏ, muối, đường và chất béo. Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến chế độ ăn này phù hợp những người bị huyết áp cao là việc giảm lượng muối.
DASH thông thường khuyến khích người bệnh không ăn quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày. Và ở nhiều trường hợp, lượng natri khuyến nghị chỉ nên dưới 1.500mg.
2.Lợi ích của chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp
Ngoài việc giúp giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và làm giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, bạn không nên dùng DASH để giảm cân – vì nó được thiết kế về cơ bản cho việc huyết áp.
2.1. Giảm huyết áp
Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch m.áu và các cơ quan khi m.áu đi qua. Huyết áp được tính bằng hai chỉ số:
– Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch m.áu khi tim đ.ập.
– Huyết áp tâm trương: Áp suất trong các mạch m.áu giữa các nhịp tim, khi tim ở trạng thái nghỉ ngơi.
Huyết áp được xem là bình thường ở người lớn là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Kết quả này thường được viết như sau: 120/80. Và những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị cao huyết áp.
Điều thú vị là chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp một cách đáng kể ở cả những người khỏe mạnh và những người bị cao huyết áp. Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng DASH vẫn bị hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế ăn mặn.
Đây là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp hoặc phòng ngừa căn bệnh này vô cùng hiệu quả – Ảnh: istockphoto
Tuy nhiên, khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn kiêng DASH còn làm giảm huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, mức giảm huyết áp lớn nhất được thấy ở những người ăn muối ít nhất. Chế độ DASH ăn ít muối giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg.
Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg và huyết áp tâm trương đi 2 mmHg. Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác cho thấy rằng hạn chế ăn mặn có thể làm giảm huyết áp – đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.
2.2. Có thể hỗ trợ giảm cân
Bạn có thể bị hạ huyết áp khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH cho dù bạn có giảm cân hay không. Tuy nhiên, nếu bạn đã bị cao huyết áp, hầu hết các bác sĩ sẽ khuyến khích bạn giảm cân. Điều này là do bạn càng nặng, huyết áp sẽ càng cao. Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp.
Một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn theo DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp có thể giảm cân. Họ đã kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó họ ăn ít hơn mức calo cơ thể tiêu hao.
Bạn nên biết được lý do Tại sao người mắc bệnh tim mạch, xương khớp cần phải giảm cân?
Những người ăn theo DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp có thể giảm cân – Ảnh: everydayhealth
2.3. Các lợi ích sức khỏe khác
– Giảm nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, những người áp dụng chế độ kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp – DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với người khác; chẳng hạn như ung thư đại trực tràng.
– Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng, chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 81%.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng, chế độ kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp này cũng có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đ.ánh giá gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến khả năng giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ.
Nói chung, DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, đặc biệt nếu bạn có chỉ số huyết áp khá cao và muốn giảm cân. Chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.
3. Ăn gì khi thực hiện DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp?
Chế độ ăn kiêng DASH không đưa ra danh sách các loại thực phẩm cụ thể để người bệnh ăn. Thay vào đó, chế độ này lại đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.
Số lượng khẩu phần ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ về khẩu phần thức ăn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo:
Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì làm từ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt; ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa và bột yến mạch.
Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
– 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
– 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt khô
– 1/2 chén (95 gram) gạo nấu chín hoặc mì ống
Rau: 4-5 phần ăn mỗi ngày
Tất cả các loại rau đều được phép dùng trong chế độ ăn kiêng DASH.
Ví dụ về một khẩu phần rau bao gồm:
– 1 cốc (khoảng 30 gam) rau xanh; ví dụ như cải bó xôi hoặc cải xoăn.
– 1/2 chén (khoảng 45 gram) rau cắt lát – có thể ăn sống hoặc nấu chín; ví dụ như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua.
Nếu bạn đang theo DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây – Ảnh: healthifyme
Trái cây: 4-5 phần ăn mỗi ngày
Nếu bạn đang theo DASH – chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Các loại trái cây bạn có thể ăn bao gồm táo, lê, đào, dứa, xoài và trái cây mọng nước.
Ví dụ về một khẩu phần trái cây bao gồm:
– 1 quả táo vừa
– 1/4 cốc (50 gram) mơ khô
– 1/2 cốc (30 gram) đào tươi
Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày
Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn kiêng DASH nên dùng loại ít chất béo. Ví dụ như sữa tách béo và sữa chua ít béo.
Ví dụ về một khẩu phần sản phẩm từ sữa bao gồm:
– 1 cốc (240 ml) sữa ít béo
– 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo
– 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo
Thịt gà nạc, thịt và cá: 6 khẩu phần mỗi ngày
Khi lựa chọn khẩu phần thịt, bạn nên hạn chế thịt đỏ. Tốt nhất, chỉ nên ăn thịt đỏ 1-2 lần mỗi tuần là đủ. Vậy Tại sao bạn nên hạn chế thịt đỏ để bảo vệ sức khỏe?
Ví dụ về một khẩu phần thịt bao gồm:
– 1 ounce (28 gram) thịt, gà hoặc cá nấu chín
– 1 quả trứng
Các loại hạt và các loại đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần
Các loại hạt trong chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu tây, đậu lăng và đậu Hà Lan.
Ví dụ về một khẩu phần đậu và các loại hạt bao gồm:
– 1/3 cốc (50 gram) quả hạch
– 2 muỗng canh (40 gram) bơ đậu phộng
– 2 muỗng canh (16 gam) hạt bất kỳ
– 1/2 chén (40 gram) đậu nấu chín
Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần mỗi ngày
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị người mắc bệnh cao huyết áp nên dùng dầu thực vật.
Ví dụ về một khẩu phần chất béo và dầu bao gồm:
– 1 muỗng cà phê (4,5 gam) bơ thực vật mềm
– 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật
– 1 muỗng canh (15 gam) sốt mayonnaise
– 2 muỗng canh (30 ml) nước sốt salad
Kẹo và đường: 5 khẩu phần mỗi tuần
Đường được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn kiêng DASH, vì vậy hãy hạn chế ăn kẹo, nước ngọt và đường. Chế độ ăn kiêng DASH cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế.
Ví dụ về một khẩu phần đường bao gồm:
– 1 muỗng canh (12,5 gam) đường
– 1 muỗng mứt
